Как быстро набрать массу (50 советов для худых парней)

Ниже приведены 50 проверенных и испытанных советов для хардгейнеров и худых парней, желающих набрать массу (и тем самым увеличить мышечную гипертрофию и силу).

1. Ограничьте сердечно-сосудистые/аэробные нагрузки. Некоторые сердечно-сосудистые упражнения помогут поддержать вашу аэробную способность во время набора мышечной массы, однако умеренное или большое количество кардио сжигает чрезмерное количество калорий (ограничивая набор веса).
2. Тренируйтесь интенсивно и до отказа. Высококалорийная среда с избытком питательных веществ обеспечивает максимальные усилия в тренажерном зале и оптимальное восстановление. Тренировки до отказа повышают активацию двигательных единиц и высвобождение анаболических (мышечных) гормонов, таких как: тестостерон и гормон роста человека.
3. Сосредоточьтесь на тяжелых и интенсивных комплексных упражнениях. Многие худые парни тратят свое время на изолирующие упражнения, однако для достижения максимальной массы — сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, которые стимулируют больше мышц одновременно. Приседания, жим лежа, жим над головой, становая тяга, подбородки и т.д. Доказано, что эти упражнения со свободными весами также способствуют выделению большего количества тестостерона и гормона роста.

Можно добавить небольшое количество изолирующих упражнений, но комплексные упражнения должны составлять большую часть тренировочного сплита.

4. Питайтесь нерегулярно. Хотя некоторые советуют есть каждые несколько часов, это повышает метаболизм и увеличивает скорость базового метаболизма. Таким образом, питаясь чаще, вы должны потреблять большее количество калорий, чтобы набрать вес. Основная проблема, с которой сталкиваются худые парни при наборе массы, заключается в том, что их метаболизм и без того быстрый, поэтому дальнейшее его ускорение непродуктивно.

Если питаться нерегулярно, метаболизм замедляется, что позволяет питаться с избытком калорий.

Борцы сумо — короли набирания мышечной массы, они придерживаются этой стратегии, принимая пищу два раза в день. Они обычно пропускают завтрак, первый прием пищи происходит в полдень, а второй — вечером.

Их еда обычно состоит из чанконабэ (рагу из рыбы, овощей, тофу и мяса), сопровождаемого несколькими мисками риса и большим количеством пива.

Не бойтесь войти в состояние катаболизма (истощения мышц), не принимая пищу каждые 2-3 часа. Эта, казалось бы, универсальная рекомендация в бодибилдинге является излишней, поскольку борцы сумо являются самыми мускулистыми атлетами на планете, а уровень безжировой массы у них выше, чем у профессиональных бодибилдеров.

5. Ешьте много. В дополнение к последнему пункту, каждый прием пищи или «пир», который употребляют борцы сумо, состоит из 2 000-3 500 калорий. Для увеличения массы тела необходимо набрать вес, что требует избытка калорий. Пища является анаболиком.
6. При необходимости ешьте «грязную пищу». Набирающим массу может быть полезно добавить в свой рацион «читерские» приемы пищи, чтобы увеличить общее количество потребляемых калорий. Трудно съесть 4000 калорий курицы с рисом, но это становится значительно легче, если добавить пиццу или гамбургер с картофелем фри.
7. Но в целом ешьте много «чистой пищи». Для качественного набора массы необходимы качественные питательные вещества, включая большое количество белка, ненасыщенных жиров и нерафинированных углеводов. Обманные приемы пищи, конечно, могут помочь тяжело набирающему вес, но все же важно употреблять продукты, которые усиливают синтез белка и ограничивают отложение жира (благодаря менее регулярным скачкам инсулина).
8. Используйте негативные повторения. Это когда партнер по тренировке берет вес в позитивной/концентрической фазе повторения, а тренер берет полную нагрузку в негативной/эксцентрической фазе. Негативная фаза обычно выполняется медленно и контролируемо. Те, кто использует эту методику тренировок, могут испытывать значительную DOMS (мышечную болезненность с началом движения) на следующий день.
9. Увеличьте потребление белка до 3 г-4 г/1 кг веса тела. Белок жизненно важен для наращивания мышц и способствует удержанию азота внутри мышечных клеток, создавая оптимальную анаболическую среду, способствующую образованию новой мышечной ткани.
10. Увеличьте потребление углеводов до 4-6 г/1 кг массы тела. Большое количество энергии необходимо для тяжелых и интенсивных тренировок, а также для восстановления (помогает мышечной ткани восстанавливаться и увеличиваться).
11. Ешьте много орехов, семечек, натуральных масел и жирной рыбы. «Хорошие жиры», иначе называемые ненасыщенными жирами, способствуют выработке и регуляции гормонов, повышая уровень тестостерона. Жир также очень калориен, что повышает вероятность употребления пищи с избытком калорий.
12. Употребляйте сывороточный протеин с молоком сразу после тренировки. Сывороточный протеин быстро усваивается, что делает его идеальным в период после тренировки, когда организм действует как губка. 30-40 г сыворотки в молоке полной жирности помогут увеличить синтез белка, восполнить запасы гликогена (благодаря сахарам лактозы, содержащимся в молоке), а также увеличить потребление калорий.
13. Добавьте мальтодекстрин и декстрозу в посттренировочный коктейль. Если у человека проблемы с перевариванием молока, и он предпочитает употреблять порошок сывороточного протеина в воде, он может добавить 40 грамм мальтодекстрина или декстрозы в послетренировочный коктейль, что обеспечит быстрое восполнение запасов гликогена.
14. Выполняйте «дроп-сеты», чтобы преодолеть плато. Выполните сет до отказа с заданным весом, затем сразу же уменьшите вес и повторите до отказа.
15. Перестаньте полагаться на добавки. Нет ничего плохого в том, чтобы принимать несколько добавок для облегчения процесса набора массы. Однако худые парни, которые принимают дюжину добавок и полагаются на них, имеют неправильное представление о том, что нужно делать, чтобы набрать массу.
16. Попробуйте принимать креатин моногидрат или СЕЕ. Креатин — это аминокислота, которая увеличивает задержку внутриклеточной жидкости (АТФ), увеличивая размер мышц, силу и повышая синтез белка. Это может помочь перегрузить мышцы, вызывая умеренное увеличение сухой массы.
17. Сократите потребление кофеина. Прием предтренировочных добавок, употребление кофе или энергетических напитков способствует потере веса, поскольку кофеин ускоряет обмен веществ.
18. Будьте терпеливы. Наращивание качественной массы требует времени, попытка ускорить этот процесс может привести к чрезмерному набору жира в организме.
19. Расслабляйтесь в течение дня. Снижение активности и увеличение отдыха приведет к меньшим затратам калорий, помогая организму восстановиться после интенсивных тренировок.
20. Хорошо высыпайтесь. Старайтесь спать не менее 7-8 часов каждую ночь. Недостаток сна является одной из основных причин повышения уровня кортизола/понижения уровня тестостерона в сыворотке крови. Это создает катаболическую среду, в которой может происходить потеря мышечной массы, а также отложение жира в упрямых зонах.
21. Постарайтесь избегать стрессовых ситуаций. Стресс способен препятствовать набору мышечной массы, поэтому постарайтесь избавиться от стрессовых факторов в вашей жизни или принимайте ежедневно 1 000 мг витамина С, который, как показывает практика, значительно снижает уровень кортизола.
22. Тренируйтесь там, где вы чувствуете себя наиболее мотивированным. Некоторые предпочитают тренироваться дома в одиночестве; для других спортзал необходим, чтобы психологически подготовиться к тренировке (к тому же там обычно более широкий выбор тренажеров).
23. Употребляйте жидкие калории, если вам трудно потреблять достаточное количество калорий из пищи. Смузи с арахисовым маслом, йогуртом, сывороточным протеином и т.д. легко употреблять, и они полны калорий и питательных веществ.
24. Готовьте еду перед работой/учебой, чтобы иметь постоянный источник пищи с собой. Это особенно полезно для людей с напряженным графиком работы.
25. Не бойтесь потерять свой плоский живот или пресс. Увеличение массы тела приведет к увеличению количества подкожного жира в организме из-за потребления избыточных калорий.
26. Проводите измерения, чтобы контролировать прогресс. Если человек не набирает значительных размеров на груди, руках и бедрах, но набирает много в области талии — скорректируйте потребление калорий, питаясь с меньшим избытком. Не набираете объемы? Не бойтесь увеличить количество калорий.
27. Приобретите качественный гейнер для набора веса или MRP. Некоторые гейнеры для набора веса содержат 1 250 калорий на порцию (например, Serious Mass от Optimum Nutrition), что значительно больше, чем в среднем протеиновом коктейле, в котором всего 100 калорий (примерно).
28. Оставьте стакан казеинового протеина или гейнера для набора массы в холодильнике и употребляйте его, если встаете ночью в туалет. Это простой способ увеличить количество калорий, который подходит для тех, кто не может потреблять достаточное количество пищи за два приема, и поэтому должен использовать любую возможность, чтобы получить больше калорий.
29. При необходимости перекусывайте фруктами и орехами между приемами пищи. Фрукты обеспечат организм необходимыми витаминами и минералами, а орехи являются хорошим источником жира и белка.
30. Попробуйте тестостероновый бустер. Люди с низким уровнем тестостерона часто имеют телосложение эктоморфа, поэтому эксперимент с тестостероновым бустером может дать значительный рост свободного тестостерона, что приведет к заметному увеличению сухой мышечной массы. Эффективный тестостероновый бустер должен содержать D-аспарагиновую кислоту, женьшень и ашвагандху.

Если уровень тестостерона у мужчины уже высок, прием тестостеронового бустера вряд ли поможет ему набрать заметный вес.

31. Для «набора массы» не нужны низкие повторения. Диапазон повторений, оптимальный для мышечной гипертрофии, составляет 8-12, хотя было бы разумно поэкспериментировать с различными диапазонами повторений, чтобы увидеть, что лучше всего работает для вас, и продолжать шокировать мышцы.
32. Присоединитесь к качественному форуму по бодибилдингу. Поищите качественные форумы по бодибилдингу. Форумы — это отличное место для того, чтобы задавать вопросы и учиться у других.
33. Перед походом в супермаркет составьте список покупок (и сверьте его с планом питания для набора массы), чтобы убедиться, что вы покупаете качественные продукты, необходимые для набора массы. Импульсивные покупки могут привести к тому, что вы забудете какой-либо продукт, не купите нужное количество и наполните корзину не полезными продуктами.
34. Практикуйте образное мышление. Если у вас есть цель — чье-то телосложение, которому вы хотели бы подражать, повесьте на стену плакат с его изображением, установите на телефоне фоновый режим с его изображением или перед тренировкой посмотрите видео, как он поднимает тяжести. Все эти три способа усилят визуализацию и мотивируют вас на достижение желаемого веса/физического развития.
35. Избегайте прогормональных препаратов и стероидов, если вы полностью не понимаете, как они работают, каковы риски и готовы к возможным побочным эффектам.
36. Добавьте в свой рацион майонез. Майонез является отличным источником ненасыщенных жиров и имеет высокую калорийность. Он также может повысить уровень хорошего холестерина (HDL), помогая защитить сердце благодаря богатому содержанию полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Если вы сейчас едите тунец, добавьте к нему майонез или используйте его в качестве основы для бутербродов, чтобы увеличить калорийность.
37. Учет набора воды. Когда человек сначала резко увеличивает калорийность своего рациона, за этим часто следует задержка воды (причем быстро, буквально за ночь). Однако, когда рост массы тела прекращается, эта вода снова вымывается из организма. Таким образом, если вы хотите набрать 5 кг в сухой мышечной массы, а за ночь набираете 2 кг, возможно, вам стоит скорректировать целевой показатель до 7 кг.
38. Отправляйтесь за покупками на местный рынок. При покупке больших объемов многие местные мясники и рыботорговцы оказываются дешевле, а качество продукции выше.
39. Будьте готовы к замечаниям вашего партнера и членов семьи по поводу того, что вы «растолстели».
40. Используйте жировой захват. Эти небольшие резиновые насадки увеличивают диаметр рукоятки гантели/штанги, усиливая мышечные сокращения. Они могут помочь пользователям стать сильнее и набрать большую массу на верхних группах мышц тела, благодаря перегрузке мышц новым адаптивным стимулом.
41. Будьте реалистами. Наращивание 9 кг мышечной массы обычно требует много времени и усилий. Поймите, что фаза набора мышечной массы, скорее всего, приведет к некоторому набору жира, а количество мышц, которое можно набирать каждую неделю, ограничено.
42. Увеличьте частоту тренировок. Если вы хотите увеличить объем определенной группы мышц, тренируйте ее чаще, чтобы увеличить количество мышечных ядер внутри клетки. Перетренированность существует, однако она относится к центральной нервной системе (а не конкретно к мышцам) и в значительной степени преувеличена в бодибилдинге.
43. Увеличьте продолжительность тренировки. Интенсивные тренировки могут продолжаться так долго, не доходя до состояния перетренированности. Однако многие атлеты покидают тренажерный зал через 30-45 минут, так и не пропотев. Увеличение продолжительности тренировки до 1 часа увеличит нагрузку на мышечные волокна, что приведет к усилению гипертрофии.
44. Проводите сбалансированные тренировки. Вы должны стремиться к увеличению массы по всему телу, поэтому вам необходим план тренировок, стимулирующий все мышцы тела. Сосредоточение только на небольших группах мышц, таких как руки и плечи, приведет к несбалансированному телосложению, а также будет препятствовать общему набору массы.
45. Интенсивно растягивайтесь после тренировки, пытаясь растянуть мышечную фасцию. Фасция — это мешок, который удерживает мышцу на месте, и многие бодибилдеры выполняют интенсивные растяжки и делают глубокий массаж тканей, чтобы уменьшить зажатость этой ткани, способствуя дальнейшему росту.
46. Выполняйте «форсированные повторения», чтобы тренироваться до отказа и шокировать мышцы. Этот метод тренировки следует использовать редко, но он подходит для плана наращивания мышечной массы, когда калорий, энергии и питательных веществ много.
47. Попробуйте использовать мини-тренировочный цикл, чтобы обеспечить постоянное изменение стимула. Это может включать: неделя 1 — низкие повторения 1-4 повторения за сет, неделя 2 — низкие повторения 4-8 повторений за сет, неделя 3 — умеренные повторения 8-12 повторений за сет, неделя 4 — высокие повторения 12-16 повторений за сет.
48. Пампинг — не повод для эгоизма. Многие тренеры и члены онлайн-сообществ преуменьшают значение накачки и называют ее кратковременным явлением. На самом деле памп — это высоко анаболический процесс, при котором происходит высокая гидратация миофибрилл и синтез белка.
49. Не забудьте вложить деньги в одежду большего размера!
50. Продолжайте заниматься самообразованием. Следите за ведущими сайтами по бодибилдингу и фитнесу, читайте книги и продолжайте изучать различные взгляды на питание, тренировки, отдых и добавки. Знания — это сила.